Μια επιλογή από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μεγέθυνση του μαστού

Όπως γνωρίζουν όλοι από την τάξη ανατομίας του γυμνασίου, το γυναικείο στήθος είναι ως επί το πλείστον λιπώδης ιστός και δεν μπορεί να αλλάξει δραστικά μέσω της άσκησης ή της δίαιτας, μόνο μέσω χειρουργικής επέμβασης.

Υπάρχει όμως και μυϊκός ιστός στο στήθος που μπορεί να συσφιχθεί μέσω της άσκησης. Μπορείτε να κάνετε το στήθος σας πιο ελαστικό και σφριγηλό, απλά πρέπει να εφοδιαστείτε με επιμονή και υπομονή.

Ποια είναι η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων μεγέθυνσης στήθους;

Για να δώσουμε μια ακριβή απάντηση σε αυτό το ερώτημα, είναι απαραίτητο να στραφούμε στην ανθρώπινη ανατομία. Το σχήμα και το μέγεθος των μαστικών αδένων κληρονομούνται από μια γυναίκα και οι βασικές τους αλλαγές είναι δυνατές μόνο με τη βοήθεια πλαστικού χειρουργού, καθώς δεν υπάρχουν μύες στον μαστικό αδένα.

Το στήθος αποτελείται εξ ολοκλήρου από λιπώδη ιστό και αγωγούς γάλακτος, επομένως είναι αδύνατο να το επηρεάσετε με τη βοήθεια ασκήσεων, αλλά μην απελπίζεστε - οι μύες βρίσκονται πίσω από τον λιπώδη ιστό, φαίνεται να υποστηρίζουν το στήθος και χωρίζονται σε:

• μείζονα θωρακικός, που είναι ένας τύπος προστασίας για το στήθος και την καρδιά.
• μικρός θωρακικός μυς?
• κλείδας μυς?
• οδοντωτός πρόσθιος.

Όλοι αυτοί οι μύες μπορούν να χτιστούν με άσκηση. Είναι αδύνατο να αλλάξει ριζικά το σχήμα του στήθους, αλλά τα τακτικά και σωστά φορτία θα το κάνουν πιο ελαστικό και τονωμένο και η προπόνηση σε συνδυασμό με καλλυντικές ασκήσεις θα βοηθήσει στην αποφυγή ραγάδων και χαλάρωσης.

Εξοπλισμός για ασκήσεις στο σπίτι για την ενίσχυση των μυών του στήθους

Για να εκπαιδεύσετε τους θωρακικούς μύες, πρέπει να εκτελέσετε ένα σύνολο ασκήσεων, το κύριο μέρος των οποίων είναι ασκήσεις με αλτήρες και μπάρα, καθώς και όλα τα είδη push-ups. Επομένως, για να ενισχύσετε τους μύες του στήθους, ανεξάρτητα από το πού πραγματοποιείται η προπόνηση με σκραπ ή στο γυμναστήριο, χρειάζεστε:

• χαλάκι δαπέδου;
• αλτήρες (είναι καλύτερο να αγοράσετε πτυσσόμενους για να αλλάξετε βάρος με την πάροδο του χρόνου).
• μπάρα με τηγανίτες?
• Επιχείρηση.

Απλώς ασχολείστε με αλτήρες, μπορείτε ήδη να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Αλλά αν δεν είναι δυνατό να αγοράσετε αθλητικό εξοπλισμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη φαντασία σας και να χρησιμοποιήσετε απλά είδη οικιακής χρήσης:

• στοιβα απο βιβλια;
• καρέκλες?
• Ζυγισμένο σακίδιο?
• μπουκάλια νερού.

Αλλά το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει οπωσδήποτε να αποκτήσετε πριν ξεκινήσετε το μάθημα είναι η επιθυμία και η δύναμη της θέλησης, γιατί χωρίς αυτά τα δύο εργαλεία πιθανότατα δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε τουλάχιστον ένα αξιόλογο αποτέλεσμα.

Ένα αποτελεσματικό σετ ασκήσεων μεγέθυνσης στήθους στο σπίτι

Για να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν εκπαιδευτή ο οποίος όχι μόνο θα δημιουργήσει ένα λεπτομερές σχέδιο μαθήματος, αλλά θα σας δείξει επίσης πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις. Αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το παρακάτω σύμπλεγμα.

Ζέσταμα. Αυτό είναι απαραίτητο για κάθε προπόνηση γιατί η προθέρμανση σάς επιτρέπει να τεντώσετε τους μυς του σώματος πριν την άσκηση και να τους προστατέψετε από ζημιές.

• Άλματα: βάλτε τα πόδια σας μαζί, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, πηδήξτε και χτυπήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας καθώς πηδάτε, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Το επόμενο άλμα οδηγεί πίσω στην αρχική θέση.
• Μύλος: Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σηκώστε το ένα χέρι απευθείας πάνω από το κεφάλι και χαμηλώστε το άλλο κατά μήκος του σώματος. Αλλάξτε γρήγορα χέρια.
• Σταθείτε όρθια, κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας, καθίστε ελαφρά και κάντε μερικές κυκλικές κινήσεις.
• Σταθείτε όρθια, κάντε πολλές κυκλικές κινήσεις με το κεφάλι σας, κάντε πολλές κλίσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• τεντώστε στα δάχτυλα των ποδιών σας.

1. Η πρώτη άσκηση είναι απαραίτητη για τον τόνωση των θωρακικών μυών, κάτι που θα τους βοηθήσει να αντέξουν βαριά φορτία: πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα, να ενώσετε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας και να σφίξετε όσο πιο δυνατά γίνεται. Μετρήστε αργά μέχρι το 10 και απλώστε τις παλάμες σας σε απόσταση 2 ιντσών μεταξύ τους σε κάθε δέκα. Είναι σημαντικό να δουλέψετε τα ποδαράκια, όχι τις παλάμες.
2. Για την επόμενη άσκηση, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε το τζάμι της πόρτας: σταθείτε στο πλαίσιο της πόρτας, απλώστε τα χέρια σας προς τα έξω, βάλτε τα πάνω στις παραστάτες και πιέστε τα όσο πιο δυνατά μπορείτε. Αφιερώστε ένα λεπτό σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια γείρετε προς τα εμπρός και σταθείτε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό.
3. Ασκήσεις σκι: πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, σταθείτε όρθιοι, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και μιμηθείτε τις κινήσεις των σκιέρ, σπρώξτε με τα χέρια σας με αλτήρες. Κάντε την άσκηση αργά και χωρίς απότομες κινήσεις. Κρατήστε τους αλτήρες στο ύψος του στήθους για 5 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τους αργά. Το ελάχιστο πρέπει να είναι 3 σετ των 6 επαναλήψεων.
4. Για την παρακάτω άσκηση, θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα στον πάγκο: πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας και πιέστε τους στο στήθος σας. Σε κάθε εισπνοή, απλώστε τα χέρια σας στο πλάι και σε κάθε εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
5. Απλά push-ups: Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας και σταθείτε στις μύτες των ποδιών. Κάτω στο έδαφος και πάλι πάνω. Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, αντί να στέκεστε στις μύτες των ποδιών, γονατίστε. Η άσκηση πρέπει να γίνεται όσο το δυνατόν περισσότερες φορές, αυξάνοντας κάθε φορά αυτόν τον αριθμό κατά 1.

6. Πρέσα πάγκου με αλτήρες σε οριζόντια θέση: Ξαπλώστε στο πάτωμα, πιέστε τα χέρια σας στο στήθος σας με αλτήρες. Σηκώστε τα χέρια σας ομοιόμορφα και χωρίς δισταγμό. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά και σηκώστε ξανά χωρίς παύση. Τρέξτε 3 γύρους 8 φορές. Οι αλτήρες μπορούν να αντικατασταθούν με μπάρα.
7. Άσκηση προπόνησης τρικεφάλου: καθίστε σε μια καρέκλα με το στήθος σας πίσω, τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάθισμα, ξεκινήστε από το κάθισμα και σηκωθείτε στα χέρια σας. Θα κατέβει απαλά, θα μείνει λίγο στο κάτω σημείο και θα επανέλθει. Εκτελέστε τρία σετ των 5-6 επαναλήψεων.
8. «Πεταλούδα»: Καθίστε σε μια καρέκλα και κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τοποθετήστε τα χέρια σας με αλτήρες ακριβώς μπροστά από το στήθος σας. Για τέλεια φόρμα, κρατήστε τους αγκώνες σας σφιγμένους και όχι πάνω στο βάρος. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια ενώ τεντώνετε τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά φέρτε τους πίσω για να ολοκληρώσετε τελικά 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Ενταση. Με αυτές τις ασκήσεις, οι μύες χαλαρώνουν και περνούν από το άγχος σε μια ήρεμη κατάσταση:

• Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και λυγίστε προς το κάθε πόδι με τη σειρά σας, συσπώνοντας τους μύες της πλάτης σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Στέκεστε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε εναλλάξ κάθε πόδι στο γόνατο και πιέστε το πόδι προς τον ιερέα.
• ρίχνοντας το ένα χέρι πίσω από την πλάτη, κρατώντας τον αγκώνα με το άλλο χέρι, φτάνουν στον Πάπα.

Ένα τόσο απλό σύνολο ασκήσεων σάς επιτρέπει να κάνετε τους μύες του στήθους πιο ελαστικούς ήδη στο 3ο μάθημα, κάτι που σίγουρα θα επηρεάσει την ομορφιά και την αισθητική του ίδιου του μπούστου.

Ποιες ασκήσεις για τη μεγέθυνση στήθους στο γυμναστήριο

Στο γυμναστήριο είναι πολύ πιο εύκολο να τονώσετε τους θωρακικούς μύες χάρη στην αφθονία των διαφορετικών προσομοιωτών. Ωστόσο, τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει τους απλούς αλτήρες και μια μπάρα. Προκειμένου να διευρυνθεί το στήθος μέσω της ανάπτυξης των μυών του στήθους, θα πρέπει να εκτελεστούν οι ακόλουθες ασκήσεις:

1. Push-ups: Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο ύψος των ώμων και τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, ανασηκώνοντας ολόκληρο το σώμα σας ομοιόμορφα. Αντί για push-ups, μπορείτε επίσης να τραβήξετε τον εαυτό σας στην οριζόντια μπάρα ή να κάνετε push-ups από τον πάγκο.
2. Μπάρες: Ακουμπήστε τα χέρια σας στις ράβδους και βάλτε τα πόδια σας κάτω από εσάς, χαμηλώστε και σηκώστε με τη βοήθεια του λυγίσματος των χεριών σας.
3. Διαζύγιο αλτήρων ξαπλωμένοι: ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο, σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες ακριβώς από πάνω σας. Απλώστε απαλά τα χέρια σας στα πλάγια και φέρτε τα πίσω.
4. Πρέσα στήθους: Αυτό είναι ένα ανάλογο της πρέσας αλτήρων, αλλά η άσκηση εκτελείται σε έναν ειδικό προσομοιωτή, όπου τα πόδια βρίσκονται σε ειδικό πόδι και τα χέρια στους μοχλούς. Η πλάτη είναι εντελώς επίπεδη και τα χέρια σηκώνουν και κατεβάζουν τους μοχλούς.
5. Μείωση χεριών σε crossover: Σταθείτε σε crossover, πιάστε τους μοχλούς του επάνω μπλοκ με τα χέρια σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Με τα χέρια σας, τραβήξτε το επάνω μπλοκ προς τα κάτω και προς τα εμπρός, ενώνοντας τα χέρια σας.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις στο γυμναστήριο, όλες εξίσου αποτελεσματικές όταν γίνονται τακτικά και σωστά.

Σημαντικές συστάσεις

Εκτός από τους κανόνες για την εκτέλεση όλων των ασκήσεων, τις προφυλάξεις ασφαλείας και άλλες αποχρώσεις, θα είναι χρήσιμο για τους αρχάριους να γνωρίζουν:

1. Θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για μακροχρόνια εργασία, καθώς το αποτέλεσμα των ασκήσεων θα είναι ορατό μόνο μετά από 2-3 μήνες τακτικής προπόνησης.
2. Εάν ο κύριος στόχος είναι η ανόρθωση στήθους, τότε θα πρέπει να συνδυάσετε την προπόνηση με ντους αντίθεσης, αυτομασάζ και την εφαρμογή θρεπτικών κρεμών.
3. Τα κορίτσια πρέπει να διεξάγουν μαθήματα μόνο με αθλητικό σουτιέν.
4. Είναι καλύτερο να εκπαιδεύσετε τους μύες του στήθους σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα.
5. Είναι καλύτερο να ασκείστε τακτικά 2-3 φορές την εβδομάδα χωρίς να υπερφορτώνετε ή να χαλαρώνετε το σώμα.
6. Φροντίστε να κάνετε προπόνηση. Αυτό βοηθά τους μύες να ζεσταθούν και να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα, ενώ μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
7. Η ολοκλήρωση της προπόνησης θα πρέπει να είναι τεντωμένη - αυτό θα βοηθήσει στην εδραίωση του αποτελέσματος της προπόνησης, ενώ θα χαλαρώσουν οι μύες.
8. Δεν πρέπει να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας πολύ, γιατί ο μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση είναι απόδειξη των πολλών μικροτραυμάτων που δέχονται οι μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επομένως, θα πρέπει να εναλλάσσετε την προπόνηση και την ανάπαυση για να επιτρέψετε στους μύες να ανακάμψουν σωστά.

Η επιμονή και η επιμονή είναι πάντα το κλειδί της επιτυχίας. Καμία εξαίρεση και προπόνηση για την αύξηση των μυών του στήθους. Το κύριο πράγμα είναι να μην τα παρατάτε!